Kadın ve Erkeklerde Pelvik Taban Kası Güçlendirme (Kegal Egzersizi)

İçerikler (Gizle-)

Kegel Kası (Pelvik Taban Kası) Nedir?

Kegel kası veya pelvik taban kasları, idrarı kesmek için kullanılan kas grubudur. Bu kasları güçlendirmek; idrar sızıntısını, kazara gaz veya dışkı kaçırma gibi durumları önlemeye yardımcı olur. Pelvik taban egzersizleri ise rahim, mesane, bağırsak ve rektumu destekleyen kasları kuvvetlendirir. Pelvik taban kaslarınızı bulmak için tuvaletteyken idrar akışını durdurmaya çalışabilirsiniz. Ancak bu yöntemi yalnıcaz pelvik kaslarınızın hissini öğrenene kadar uygulanın. Sürekli olarak akışı durdurup başlatmak enfeksiyona yol açabilir. Ayrıca, gaz kaçırmamaya çalışıyormuş gibi yaparak da bu kasları tanıyabilirsiniz.^1,2

Kegel Kası Kadın ve Erkekte Nerede Bulunur?

Kegel kası, hem kadınlar hem de erkeklerde pelvik taban bölgesinde bulunur. Bu bölge, pelvisinizde bulunan önemli organları destekleyen kas ve bağ dokularından oluşur ve bölgenin içinde üretra, anüs ve kadınlarda vajina girişi gibi açıklıklar bulunur. Pelvik bölgedeki organlar arasında mesane, büyük bağırsak ve iç üreme organları bulunur. Pelvik taban kasları, bu organları yerinde tutarken aynı zamanda idrar yapma, dışkılama ve cinsel ilişki gibi bedensel fonksiyonlarda esneklik sağlar.³

Vücudunuzun çekirdek veya gövde bölgesinde yer alan diğer ana kas grupları ile birlikte pelvik taban kasları; kaldırma, öksürme gibi dış baskılara karşı vücudunuzu koruyarak omurga ve organlarınızı korur. Aynı zamanda, bağırsak ve mesane fonksiyonlarınızı kontrol etmenize yardımcı olur.^2,3

Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek bir dizi kronik rahatsızlığı önlemeye, hafifletmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilir. Özellikle, yaşlandıkça pelvik taban kasları zayıflayabilir ve bu da pelvik organ sarkmasına (POP) yani vajina, rahim, mesane ve rektumun sarkmasına, kaymasına veya düşmesine neden olabilir. Pelvik prolapsus sorunları özellikle kadınlarda daha yaygın olsa da erkeklerde de görülebilir. Risk faktörleri arasında hamilelik, vajinal doğum, pelvik bölgede yapılan cerrahi müdahaleler (sezaryen, histerektomi, prostat ameliyatı), diyabet veya obezite, genetik faktörler ve sık öksürme, kahkaha veya hapşırma bulunur. Kegel egzersiz kadın ve erkeklerde bu riskleri azaltmaya ve pelvik tabanı desteklemeye yardımcı olabilir.^2,3

Kegel egzersiz hareketleri, idrar kaçırma problemleri üzerinde de olumlu etkiler yaratabilir. Dünya üzerinde yetişkinlerin çoğu idrar inkontinansı yaşar ve aktif mesane problemiyle mücadele eder. Yaşlanma, obezite, yüksek tansiyon, felç ve diyabet gibi sebeplerle ortaya çıkabilen bu sorunlar; kadınlarda hamilelik, vajinal veya sezaryen doğum ve menopoz sonrasında sıklıkla görülür. Erkeklerde ise prostat problemleri bu riski artırabilir. Pelvik taban kaslarını kuvvetlendiren kegel egzersizleri, bu kasların zayıflaması sonucu oluşan idrar kaçırma problemlerini azaltabilir.^2,3

Kegel egzersizleri, cinsel performans açısından da bazı yararlar sunar. Örneğin; pelvik taban kasları, kadınların orgazm sırasında yaşadığı kasılmalar için önemli bir rol oynar. Doğum, menopozun getirdiği değişimler, histerektomi gibi sağlık sorunları bu kasların gücünü azaltabilir ve cinsel hazda azalmaya neden olabilir. Araştırmalar, kegel egzersizlerinin kadınlarda cinsel uyarılmayı artırarak vajinayı gevşetebileceğini, kayganlaşmayı iyileştirebileceğini ve genital bölgeye daha fazla kan akışı sağlayabileceğini göstermiştir. Kegel egzersiz erkek için de önemlidir. Düzenli pelvik taban egzersizleri, ereksiyon sorunlarını azaltabilir ve orgazm sırasında daha fazla his sağlayarak cinsel deneyimi iyileştirebilir.^2,3

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını kaldırma, tutma ve gevşetme şeklinde yapılır. Bu egzersizler, pelvik tabanı güçlendirerek idrar kaçırma gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Egzersizlere başlarken birkaç set ile başlayıp zamanla hem süreyi hem de tekrar sayısını artırmak önemlidir. Günde en az iki ila üç set yapılması önerilir. Ayrıca kegel egzersizlerine başlarken sonuç almak için biraz sabırlı olmak gerektiğini unutmamak gerekir.^2,3

Kadınlarda Kegel Egzersizi

Kadınlar için kegel egzersizleri yapmanın bir yolu, idrar yaparken akışı durdurup sonra devam etmektir. Bunu yaparken pelvik taban kaslarının hareket ettiğini hissedebilirsiniz. Başlangıçta, pelvik taban kaslarınızı üç saniye sıkıp üç saniye gevşeterek başlayın ve bu işlemi 10 kez tekrarlayın. Güç kazandıkça, sıkma ve gevşeme sürelerini beş saniyeye çıkarabilirsiniz. Ayrıca, kegel egzersiz topu kullanarak bu kasları daha etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Top, egzersiz sırasında vajinal kasları daha fazla uyararak pelvik tabanın kuvvetlenmesine yardımcı olur.^2,3

Erkeklerde Kegel Egzersizi

Erkekler için pelvik taban egzersizleri yapmanın basit bir yolu gaz çıkarmayı engelleyecek şekilde kasları sıkmaktır. Erkeklerde idrar kaçırma egzersizleri olarak da bilinen bu yöntem, pelvik taban kaslarını güçlendirerek idrar kaçırma sorunlarını azaltmaya yardımcı olur. Erkekler de kadınlarla benzer şekilde, kegel kaslarını üç saniye boyunca sıkıp üç saniye gevşeterek başlayabilir ve bu işlemi bir sette 10 kez tekrarlayabilir. Zamanla, egzersizleri günde üç kez yapacak şekilde artırabilir ve her bir kasılma ve gevşeme süresini beş saniyeye çıkarmayı hedefleyebilir.^2,3

Hem kadınlar hem erkekler için kegel egzersizleri, günlük rutine rahatça entegre edilebilir. Çünkü farklı pozisyonlarda (otururken, ayakta dururken veya yatarken) kolaylıkla yapılabilir. Unutmayın; kasları sıkarken başka kas gruplarını (kalça, uyluk gibi) sıkmamaya özen göstermek, egzersizin etkinliğini artırır.^2,3

Kegel Egzersizi Günde Kaç Defa Yapılmalı?

Kegel egzersizleri, diğer egzersizler gibi ne kadar sık yapılırsa o kadar etkili olur. Günde toplam 40 kegel yapmak üzere, 10 tekrarlı dört set yapmayı hedefleyebilirsiniz. Egzersizleri yatarken, otururken, ayakta dururken veya yürürken gerçekleştirebilirsiniz. Ancak günde 40 tekrardan fazla yapmak veya her birini 10 saniyeden uzun süre tutmak, kaslarınızın yorulmasına neden olabilir. Bu yüzden, kas yorgunluğunu önlemek ve egzersizlerin etkinliğini artırmak için belirtilen sıklık ve sürelerde yapılması önerilir.⁴

Kegel Egzersizi Ne Kadar Sürede Etki Eder?

Kegel egzersizlerine başladığınızda başlangıçta üç saniye boyunca kasları sıkıp gevşetmeyi hedefleyebilirsiniz. Zamanla, kaslarınızı güçlendirdikçe sıkıştırma ve gevşetme süresini 8-12 saniyeye çıkarabilirsiniz. Kaslarınızı zorlamamak için yavaş başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Düzenli olarak yapıldığında kegel egzersizlerinin etkisini genellikle dört ila altı ay içinde gözlemleyebilirsiniz. Bu süre zarfında, pelvik taban kaslarınızda artan bir güç fark edebilirsiniz, bu da egzersizlerin olumlu etkilerini gösterir.³

Kegel Egzersizi Çok Yapılırsa Ne Olur?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını çalıştırır ve hem idrar kaçırma hem de cinsel işlev bozukluğu gibi sorunlarda yardımcı olabilir. Bu egzersizleri yaparken kendinizi yaralamanız son derece düşük bir ihtimaldir ancak aşırı yapıldığında hafif ila orta derecede ağrıya neden olabilir. Kegel egzersizlerini aşırı yapmanın en büyük riski, genellikle vajina veya rektum çevresinde ortaya çıkan geçici kas ağrısıdır. PC kaslarınızı yırtmanız veya başka bir zarar vermeniz çok düşük bir ihtimal olsa da ağrı, yanma veya gerilme hissederseniz, ağrı geçene kadar kegel egzersizlerine ara vermelisiniz. Ağrı şiddetlenirse veya ciddi ise kegel egzersizlerinden kaçının ve hemen bir doktora başvurun.⁵

Kegel egzersizleri hakkındaki rehberimizi okudunuz. Bunun yanı sıra seksin faydaları ya da “Vajinismus Nedir?” gibi farklı konularda da okuma yapmak için içeriklerimize göz atabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Kaynakça

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
• https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them
• https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/kegels-are-for-men-too#:~:text=Aim%20to%20do%20four%20sets,for%20longer%20than%2010%20seconds
• https://www.kegel8.co.uk/blogs/pelvic-floor/signs-of-overdoing-kegels